Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Vendredi 10 août
Vendredi, 10 août 2012
CrossFit.com
Squat Arraché 1-1-1-1-1 reps
Squat avant 1-1-1-1-1 reps
Squat arrière 1-1-1-1-1 reps
Option 2
1. Soulevé de terre 3-3-3-3-3.
2. 5X5 Bench Press – plus lourd que la semaine passée, repos 2 minutes.
Conditionnement
4 rondes contre la montre:
6 Muscle-Ups
6 Sauts sur boîte 36/30″
24 Squats arrachés 65/45#
Tronc:
1a) 3X20 “Strict” GH Raise – repos 60 sec. Demo Video
1b) 3XMax reps pieds à la barre – repos 60 sec.
Option 3 (temps limite pour compléter 35mins)
20 lunges sautés (total)
30 lancers du ballon lesté 20/16
40 pieds à la barre
50 Double sauts simples
2 montée de corde 15pi
prendre 2 mins de repos
2 montées de corde 15 pi
50 double sauts simples
40 pieds à la barre
30 lancer du ballon lesté 20/16
20 lunges sautés
CrossFit Montreal- Jeudi 9 août
Jeudi, 9 août 2012
CrossFit.com
"Jared"
4 rounds for time of:
Run 800 meters
40 Pull-ups
70 Push-ups
Option 2
Repos
Option 3
4 rondes contre la montre
400m course
20 KB SDLHP 32/24
20 Burpees
200m rameur
Temps limite: 30 mins
CrossFit Montreal-mercredi 8 août
Mercredi, 8 août 2012
CrossFit.com
Repos
Option 2
1) 5X2 Arraché debout – lourd mais pas max, repos 60 sec (exactement).
2) 5X2 Épaulé debout et jetté – lourd mais pas max, repos 60 sec (exactement).
Force
1a) 3X8 Good Mornings – lourd repos 45 sec.
1b) 3X8 GH raises– lourd, repos 45 sec.
1c) 3X8 DB développ assis strict – plus lourd possible, repos 45 sec.
Conditionnement
Rameur 50 Calories
150 Double-sauts
Rameur 50 Calories
Option 3
Part A: 10 mins
Practique équlibre sur les mains, pompe poirier ou marcher sur les mains
Part B: 10 mins
Practique Tractions avec Kipping , Tractions Butterfly , Muscle up ou dips sur anneaux
Part C: Max rondes en 15 mins
15 Soulevés de terre 225/155
10 tractions à la barre
10 Dips sur anneaux
Crossfit Montreal-Mardi 7 août
Mardi, 7 août 2012
Option 1
15 rondes de :
Arraché debout suivi de 5 squat arrachés.
Commencez léger et ajoutez du poids..
Option 2
1) 7X1 Arraché suspendu – lourd- repos 60 sec.
2) 7X1 Épaulé jetté suspendu – lourd-repos 60 sec.
Froce
*Squat arrière. Pourcentage basé sur le 3RM
1) Squat arrière
Set 1: 1 Squat chaque 30 secondes pendant 2mins @ 90% (5 reps total de suite) – repos 3 mins exactement
Set 2: 1 Squat chaque 30 secondes pendant 1:30 min @ 90% (4 reps total de suite) – repos 2 mins exactement
Set 3: 1 1 Squat chaque 30 secondes pendant 1min @ 90% (3 reps total) –.
Notes: si il reste du temps entre les 30 secondes après que les reps sont complétées, ne pas remettre sur les support en attendant le prochain 30 secondes. le repos se prend avec la barre sur les épaules
2) 5X3 Squats avant – lourd et pas de pause- repos 90 secondes.
Conditionnement
10 minute max reps de :
Burpee sauts en longueur 50pied
15 tractions
Option 3
4 rondes contre la montre
400m course
20 KB swings 28/24
4 bear walk aller-retour
CrossFit Montreal-Lundi 6 août
Lundi, 6 août 2012
CrossFit.com
"Tabata Something Else"
32 intervals de 20 secondes suivi de 10 secondes de repos:8 intervals par exercices:
Tractions à la barre , Push ups, Sit ups, Squats.
Option 2
BB Gymnastics
1) Arraché: 3X1@80%, 1X1@85%, 1X1@90%, 1X1@95%, 3X1@90%, 2X1@85% – repos 30-60 seconds.
2) épaulé jetté: 3X1@75%, 1X1@80%, 1X1@ 85%, 1X1@90%, 3X1@85%, 2X1@80% – repos 30-60 seconds.
3a) 3X3 Heaving Snatch Balance – plus lourd possible, repos 60 sec.
3b) 3X5 Pendlay Rows – lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO
Conditionnement
1 Minute Max reps Bar Muscle-Ups
*immédiatement après-
3 rondes de:
120m course navette (sections de 10-20-30m )
5 arraché KB main gauche 24/16kg
5 lunges marchés avec KB au dessus de la tête 24/16kg
5arraché KB main droite 24/16kg
5 lunges marchés avec KB au dessus de la tête 24/16kg
20 GHD Situps
*immédiatemment après-
1 Minute Max reps Bar Muscle-Ups
Option 3
10 rondes contre la montre
5 Thrusters 135/95 B= Mod
20 double sauts B= 80 sauts simples