Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Vendredi
Vendredi, 13 juillet 2012
CrossFit.com
3 rondes contre la montre:
8 Arraché ciseaux alternés @115 /75
7 Bar muscle-ups
Run 400 meters
Option 2
BB Gymnastics
5X3 jetté ciseaux sur blocs– lourd avec bonne technique, repos 90 sec.
Utiliser blocs ou rack
Force
1a) 10X2 soulevé de terre à 75% – repos 45 sec.
1b) 5X5 press assis avec DB – plus lourd possible -repos 2 minutes
Conditionnement
15 minutes rameur pour distance (m).
20 seconds ramer au max – 40 seconds repos actif (ramer lentement)
Option 3
Part A:
Pratique de l'épaulé debout (20 mins)
Part B:max rondes en 20mins
10 épaulés debout (choisir le poids)
20 double sauts simples
400m course
CrossFit Montreal-Jeudi
Jeudi, 12 juillet 2012
CrossFit.com
Épaulé: 1 répétition au 30 secs en augmentant de 10lb chaque rep. Modifier au besoin
les hommes commencent à 245lbs les filles à 145lb
Option 2
repos
Option 3
Josh
21 - 15 - 9 Suqat arraché 95/65
42-30-18 tractions à la barre
Alterner entre les 2 mouvements (superset)
CrossFit Montreal-Mercredi
Mercredi, 11 juillet 2012
CrossFit.com
Repos
option 2
BB Gymnastics
10X2 3-Stop tirage arraché + 1 Snatch en suspension barre haute – repos 40-60 sec.
Conditionnement
en équipe de 2 . Si en individuel faire la moitié des reps.
“Team America”
*Equipe de 2 :
100 KBSwings 24/16kg
50 Burpees
15 Muscle-Ups
10 arrachés (style au choix) 185/120#
15 Muscle-Ups
50 Burpees
100 lancers du ballons lesté alternés avec le partenaire 20/14#
Option 3
Part A:
pratique de l'arraché debout (20 mins)
Part B:
Max ronde en 15 mins
10 arraché debout (choisir le poid)
20 sauts sur boîte 24/20
400m course
CrossFit Montreal-Mardi
Mardi, 10 juillet 2012
CrossFit.com
For time:
100 Squats
4x montée de corde de 15 pi
75 Squats
3x montée de corde de 15 pi
50 Squats
2x montée de corde de 15 pi
25 Squats
1x montée de corde de 15 pi
Option 2
1) 7X2 épaulés assis + 1 jetté ciseaux – lourd , repos 60 sec.
Force
1)Squat arrièere: 1X3 @ 90%, 1X3 @ 95%, 1X1 @ 100%, 2X1 @ 105% – repos 2:00-3:00 entre les séries.
plus lourd possible, repos 60 sec.
2b) 4X3 Dip Squats @ 120% du 1RM jetté – repos 60 sec.
Conditionnement
4 rondes pour nombre total de reps du 4 minute :
2 minute max reps de :
20 sauts ciseaux
10 Pushups en levant les mains
10 Tractions à la barre
2 minutes pour compléter:
1x Max reps continue d'épaulé debout @ 75%
Option 3
a) soulevé de terre 3-3-3-3-3
b) 3 rondes de:
20 lancers du ballon lesté 20/16
20 pieds à la barre
20 Burpees
CrossFit Montreal-Lundi
Lundi, 9 juillet 2012
CrossFit.com
"Linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:
soulevé de terre : 1 1/2 poids du corps
Bench press: poids du corps
Épaulé : 3/4 poids du corps
Option 2
A)
1) 7X2 arraché assis-lourd-repos 60 sec.
2a) 4X3 Tirage arraché – lourd, repos 45 sec.
2b) 4X3 Drop Snatch – medium/lour et rapide , repos 60 sec.
Force
1a) 4X20 “Stricte” GH Raise – repos 60 sec.
1b) 4X10 Stricte pieds à la barre– repos 60 sec.
Conditionnement
7 rondes :
7 KB Thrusters 24/16kg
7 navettes obstacle(24/20): (1 navette sauts latéraux par dessus obstacle suivi d'une navette aller retour de 10m . Donc 21 sauts et 7 navettes par ronde)
-Repos 20 seconds par ronde
Option 3
4 rondes contre la montre
50 mountain climbers
50 lunges statique avec poids au dessus de la tête 45/35lb plaques
20 KB push press (à 2 mains) 28/24
200m course