Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Lundi 20 août
Lundi, 20 août 2012
Félicitations à tous les athlètes qui ont représenté CrossFit Montréal à la finale Sweat RX à Toronto. Nous sommes fiers de vous!
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) Snatch: 2 reps chaque minute à la minute pour 7 minutes @ 85%, ensuite repos 2 minutes et faire 1 rep @ 95% (3 essais)
2) Clean & Jerk:2 reps chaque minute à la minute pour 7 minutes @ 82%, ensuite repos 2 minutes et faire 1 rep @ 92% (3 essais )
Accessories
1a) 3X3 1 Push press derrière la nuque prise arraché + 1 Heaving Snatch Balance + 1 squat arraché – plus lourd possible, repos 60 sec.
1b) 3X3 Tirage épaulé pieds plats – lourd- repos 60 sec.
.
Conditionnement
12 minute max rondes de:
50 Double-sauts
7 Burpees
*Ajouter 7 burpees après chaque ronde (Rd. 2-14 Burpees, Rd. 3-21 Burpees, etc).
Option 3: CrossFit Montréal
500m rameur
30 thrusters 65/45
30 push ups
400m course
20 Sauts sur boîte 24/20
20 tractions à la barre
500m rameur
10 KB swings 32/24
10 Push ups
10 Dips sur anneaux
CrossFit Montreal-Jeudi 16 août
Jeudi, 16 août 2012
Option 1:CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3:CrossFit Montreal
a) Temps max 15 mins
30-20-10
Lancers du ballons lesté 20/16
KB swings vertical 24/20
Pieds à la barre
B) 2000m rameur ou 1.6km course
CrossFit Montreal-Mercredi 15 août
Mercredi, 15 août 2012
Option 1: CrossFit.com
Max rondes en 15 minutes :
10 Kettlebell swings, 32kg
10 sauts sur boîte, 24/20
10 dips sur anneaux
Option 2: Outlaw
1) 7X1 2 3-Stop tirage arraché+ 1 arraché debout – plus lourd possible, repos 60 sec . 3-Stop DEMO VIDEO
2) 7X1 1 épaulé debout + 2 jettés – plus lourd possible repos 60 sec .
Force
1a) 3XMax reps tractions stirctes– any grip, repos 45 sec.
1b) 3XMax reps push up poirier déficite 6/4″ – repos 45 sec.
1c) 3X15 Good mornings – lourd, repos 45 sec.
1d) 3X5 Press derrière la nuque prise arraché – plus lourd possible, repos 45 sec.
Option 3: CrossFit Montreal
1. Soulevé de terre 3-3-3-3-3 (2 min repos) 25 mins max
2. Travailler sur une faiblesse 10 mins max
Crossfit Montreal-mardi 14 août
Mardi, 14 août 2012
Option 1: Crossfit.com
50-35-20 reps de:
Lancers du ballon lesté 20/16
Tractions à la barre
Double-sauts à la corde
Option 2:(Outlaw)
1) 5X2 arraché suspendu – lourd, repos 60 sec.
2) 5X2 épaulé suspendu (juste au dessus des genoux) – lourd, repos 60 sec.
Force
1) 4X8 Squats arrière@ 80% – repos 2 minutes. (% basé sur 3rep max)
2) 5X2 Pause Squats avant – lourd (5 sec. pause en bas), repos 90 secondes.
Conditionnement
20 minute Max reps de:
100′pied Poussée du Prowler 165/125# (50 pi poignées hautes/50pi poignées basses)
5 Rope Climbs 15′
Option 3:CrossFit Montréal
3 rondes contre la montre
500m rameur
20 KB Swings 32/24 B=mod
20 dips sur anneaux B=mod
20 lunges marchés (total)
Crossfit Montreal- Lundi 13 août
Lundi, 13 août 2012
Crossfit.com
3 rondes contre la montre:
Ramer 500 m
Courrir 400 m
Option 2
1) Arraché : 3X2@75%, 1X2@80%, 1X2@85%, 2X2@90%, 3X1@90%, 2X2@80% – repos 30-60 seconds.
2) Épaulé jetté : 3X2@70%, 1X2@75%, 1X2@ 80%, 2X2@85%, 3X1@85%, 2X2@75% – repos 30-60 seconds.
3b) 3X5 Tiragé épaulé suspendu pieds à plat (straps suggérées) – lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO
.
Conditionnement
1 minute Max reps Pushups frapper les mains à la poitrine
-repos 1 minute
8 minute max reps:
16 KB arrachés alternés 24/16kg DEMO VIDEO
12 KB Thrusters 24/16kg
8 Burpee par dessus obstacle 30/26″
-repos 1 minute
1 minute Max reps push ups frapper les mains à la poitrine
Option 3
"DT"
5 rondes contre la montre:
155lb soulevé de terre, 12 reps
155lb épaulés suspendu debout, 9 reps
155lb jetté, 6 reps