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Blogue/WODs


CrossFit Montreal-Lundi 20 août
Lundi, 20 août 2012


Félicitations à tous les athlètes qui ont représenté CrossFit Montréal à la finale Sweat RX à Toronto. Nous sommes fiers de vous!

Option 1: CrossFit.com

Repos

Option 2: Outlaw

BB Gymnastics

1) Snatch: 2 reps chaque minute à la minute pour  7 minutes @ 85%, ensuite repos 2 minutes et faire 1 rep @ 95% (3 essais)

2) Clean & Jerk:2 reps chaque minute à la minute pour  7 minutes @ 82%, ensuite repos 2 minutes et faire 1 rep @ 92% (3 essais )

Accessories

1a) 3X3 1 Push press derrière la nuque prise arraché + 1 Heaving Snatch Balance + 1 squat arraché – plus lourd possible, repos 60 sec.
1b) 3X3 Tirage épaulé pieds plats  – lourd- repos 60 sec.

.

Conditionnement

12 minute max rondes de:

50 Double-sauts
7 Burpees
*Ajouter 7 burpees après chaque ronde  (Rd. 2-14 Burpees, Rd. 3-21 Burpees, etc).

Option 3: CrossFit Montréal

500m rameur

30 thrusters 65/45

30 push ups

400m course

20 Sauts sur boîte 24/20

20 tractions à la barre

500m rameur

10 KB swings 32/24

10 Push ups

10 Dips sur anneaux


CrossFit Montreal-Jeudi 16 août
Jeudi, 16 août 2012


Option 1:CrossFit.com

Repos

Option 2: Outlaw

Repos

Option 3:CrossFit Montreal

a) Temps max 15 mins

30-20-10

Lancers du ballons lesté   20/16

KB swings  vertical 24/20

Pieds à la barre

B) 2000m rameur ou 1.6km course


CrossFit Montreal-Mercredi 15 août
Mercredi, 15 août 2012


Option 1: CrossFit.com

Max rondes en  15 minutes :
10 Kettlebell swings, 32kg
10 sauts sur boîte, 24/20
10 dips sur anneaux

Option 2: Outlaw

1) 7X1 2 3-Stop tirage arraché+ 1 arraché debout – plus lourd possible, repos 60 sec . 3-Stop DEMO VIDEO

2) 7X1 1 épaulé debout + 2 jettés – plus lourd possible  repos 60 sec .

Force

1a) 3XMax reps tractions stirctes– any grip, repos 45 sec.
1b) 3XMax reps push up poirier déficite 6/4″ – repos  45 sec.
1c) 3X15 Good mornings – lourd, repos 45 sec.
1d) 3X5 Press derrière la nuque prise arraché – plus lourd possible, repos 45 sec.

Option 3: CrossFit Montreal

1. Soulevé de terre 3-3-3-3-3 (2 min repos) 25 mins max

2. Travailler sur une faiblesse 10 mins max


Crossfit Montreal-mardi 14 août
Mardi, 14 août 2012


 Option 1: Crossfit.com

50-35-20 reps de:
Lancers du ballon lesté 20/16
Tractions à la barre
Double-sauts à la corde

Option 2:(Outlaw)

1) 5X2 arraché suspendu – lourd, repos 60 sec.
2) 5X2 épaulé suspendu (juste au dessus des genoux) – lourd, repos 60 sec.

Force

1) 4X8  Squats arrière@ 80% – repos 2 minutes. (% basé sur 3rep max)

2) 5X2 Pause Squats avant – lourd (5 sec. pause en bas), repos 90 secondes.

Conditionnement

20 minute Max reps de:

100′pied Poussée du Prowler 165/125# (50 pi poignées hautes/50pi poignées basses)
5 Rope Climbs 15′

Option 3:CrossFit Montréal

3 rondes contre la montre

500m rameur

20 KB Swings 32/24 B=mod

20 dips sur anneaux B=mod

20 lunges marchés (total)


Crossfit Montreal- Lundi 13 août
Lundi, 13 août 2012


Crossfit.com

3 rondes contre la montre:
Ramer 500 m
Courrir 400 m

Option 2

1) Arraché : 3X2@75%, 1X2@80%, 1X2@85%, 2X2@90%, 3X1@90%, 2X2@80% – repos 30-60 seconds.
2) Épaulé jetté : 3X2@70%, 1X2@75%, 1X2@ 80%, 2X2@85%, 3X1@85%, 2X2@75% – repos 30-60 seconds.

3a) 3X3 1 Push press derrière la nuque prise arraché + 2 squats arrachés – hle plus lourd possible, repos 60 sec.

3b) 3X5 Tiragé épaulé suspendu pieds à plat  (straps suggérées) – lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO

.

Conditionnement

1 minute Max reps Pushups frapper les mains à la poitrine
-repos 1 minute
8 minute max reps:
16 KB arrachés alternés 24/16kg DEMO VIDEO
12 KB Thrusters 24/16kg
8 Burpee par dessus obstacle 30/26″
-repos 1 minute
1 minute Max reps push ups frapper les mains à la poitrine


Option 3

"DT"

5 rondes contre la montre:
155lb soulevé de terre, 12 reps
155lb  épaulés suspendu debout, 9 reps
155lb  jetté, 6 reps