Blogue/WODs
CrossFit Montréal- 20 Juillet 2012
Vendredi, 20 juillet 2012
Option 1
For time:
30 Sit up GHD
225/155 lb Soulevé de terre, 30 reps
30 Double sauts
95 /65 lb Squat arraché pound , 30 reps
30 Tractions
Option 2
BB Gymnastics
7X2 jettés ciseaux – repos 60 sec.
Strength
1a) 10X2 soulevé de terre à 75% du 1rm – repos 60 sec.
1b) 5X5 Développé assis avec DB –le plus lourd possible, repos 2+ minutes
Conditioning
4 rondes de:
400m course
20 Tractions
*Repos 1:1 entre les rondes
Option 3
3 rondes contre la montre
400m course
21 KB Swings 24/20
12 Ring Dips
CrossFit Montreal-Jeudi 19 Juillet
Jeudi, 19 juillet 2012
CrossFit.com
Repos
Option 2
Repos
Option 3
Fight Gone Bad
Fight Gone Bad: 3 rondes
1 ronde= 5 mins. On bouge à la station suivante après une minute. 1min de repos après la station 5.
- . lancer du ballon lesté: 20/16 lb ball, cible de 10 pied. (Reps)
- . Sumo Deadlift High-Pull: 75/55 lb (Reps)
- .Saut sur boîte: 20" box (Reps)
- . Push Press: 75/55lb (Reps)
- . Rameur: calories (Calories)
CrossFit Montreal- Mercredi
Mercredi, 18 juillet 2012
Crossfit.com
Fran
21-15-9
Thrusters 95/65
Tractions à la barre
Option 2
1)
7X3 3-Stop Tirage arraché + 1 arraché suspendu( haut) – lourd mais technique parfaite, repos 40-60 sec.
DEMO 3-STOP SNATCH & DEMO HI-HANG SNATCH
2)
1a) 4 X Max reps push up poirier stricte avec déficite + Max reps push up poirier avec kip – repos 45 sec.
1b) 4 X 5 Weighted Strict Pullups (any grip) – heaviest possible, rest 45 sec.
1c) 4 X 10 Reverse Hypers – heavy, rest 45 sec.
Notes: Le déficite pour les push ups poirier est le maximum de déficite (hauteur) permettant de faire au moins 4 répétitions
strictes
Option 3
Squat arrière: 5-5-5-5-5
CrossFit Montréal-Mardi 17 juillet
Mardi, 17 juillet 2012
Crossfit.com
"Isabel"
Contre la montre:
30 reps X Arraché 135/95lb
Option 2
BB Gymnastics
1) 5X3 épaulé suspendu (sous les genoux)+ 2 Push Jerks – lourd et rapide, repos 60 sec.
Force
1) Squat: 5X3 @ 90% – repos 2:00-3:00 between sets. (90% du 3rep max)
2a) 3X5 Push Press – repos 60 sec.
2b) 3X3 Dip Squats @ 120% du 1RM Jetté – repos 60 sec. DEMO VIDEO
Conditionnement
Course 800m
100 arraché KB 24/16kg (50 de chaque bras divisé au choix)
Option 3
Part A:
Soulevé de terre 3-3-3-3-3
Part B:
max rondes en 12 mins:
10 Burpee knee tucks
20 KB swings 24/20
30 Doubles sauts
CrossFit Montreal-Lundi 16 juillet
Lundi, 16 juillet 2012
CrossFit.com
"Elizabeth"
21-15-9 reps
Épaulé 135/95lb B=Mod
Dips sur anneaux B=mod
Option 2
BB Gymnastics
1) 5X3 Arraché suspendu (sous les genoux) – lourd et rapide - repos 60 sec.
2a) 3X5 Tirage arraché – lourd, repos-45 sec. DEMO VIDEO
2b) 3X5 Heaving Snatch Balance – medium/lourd et rapide - repos 60 sec.
Force
1a) 3X10 “Strict” GH Raise lestés – repos 60 sec. Demo Video
1b) 3X10 Tempo GHD Situps – (3 seconds descente, 3 seconds montée) repos 60 sec.
Conditionnement
4 rondes contre la montre:
5 Muscle ups
20 Burpees
7 soulevé de terre@ 315/225#
*Repos: 1/2:1
Option 3
Part A: (15 mins)
Pratique du Turkish get-up
Part B:
4 rondes contre la montre
4 KB turkish get up (alterné) 24/20B= mod
200m course
20 KB press 24/20 B=mod