Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Vendredi 3 août
Vendredi, 3 août 2012
CrossFit.com
For time:
75/50lb Thrusters, 30 reps
15pi montée de corde X3
75/50 lb Thruster, 20 reps
15 pi montée de corde x2
75/50 lb Thruster, 10 reps
15 pi montée de corde x1
Option 2
Force
1) Soulevé de terre 3-3-3-3-32) 5X5 Bench Press – lourd, repos 2 minutes et plus
.
Conditionnement
Max reps en 7 mins:
12 tractions
12 Pistols
12 Push ups HR
Tronc
1a) 3X10 “Stricte” GH Raise lesté– plus lourd possible, repos 60 sec.Demo Video
1b) 3X20 GHD Situps de suite – repos 60 sec.
Option 3
Part A:
Squat avant 1-1-1-1-1-1-1
Part B:
3 rondes
20 toes to bar
25 Russian twists avec ballon lesté 20/16
30 sit-ups avec ballon lesté au-dessus de la tête 20/16
CrossFit Montreal-Jeudi 2 août
Jeudi, 2 août 2012
CrossFit.com
For time:
50 sauts sur boîte, 24/20
50 Tractions sautés
50 Kettlebell swings, 16kg
50 pas lunges marchés
50 genoux aux coudes
50 Push press, 45 lb
50 extensions dos
50 lancers du ballon lesté, 20 /16
50 Burpees
50 Double sauts
Option 2
Repos
Option 3
Michael
3 rondes contre la montre
800m course
50 back extensions
50 sit ups
CrossFit Montreal-Mercredi 1 août
Mercredi, 1 août 2012
CrossFit.com
Épaulé Jetté 3-3-3-3-3 reps
Option 2
BB Gymnastics
1) 7X1 Arraché debout – lourd mais pas maximum, repos 45 sec (exactement).
2) 7X1 épaulé debout et jetté – lourd mais pas maximum, repos 45 sec (exactement).
Strength
1a) 3X10 Step up avec barre, boîte de 20 po – très lourd, repos 45 sec.
1b) 3X15 Good mornings– lourd, repos 45 sec.
1c) 3X8 press stricte avec DB – plus lourd possible, repos 45 sec.
Conditionnement
Sprint: 4 X200m – Repos 1:1
Option 3
Part A: Technique rameurPart B: en équipe de 3
7 rondes contre la montre
250m rameur
10 burpees
( si 2 par équipes prendre pause de 1:15min après le 2e)
CrossFit Montreal- Mardi 31 juillet
Mardi, 31 juillet 2012
(Photo de CrossFit.com)
CrossFit.com
Repos
Option 2
BB Gymnastics
1) 5X2 Arraché suspendu – lourd avec bonne technique , repos 60 sec.
2) 5X2 épaulé suspendu + 1 jetté ciseau – lourd avec bonne technique, repos 60 sec.
Force
1) Back Squat: chaque minute à la minute poendant 7 mins – 2 reps @ 90% (basé sur le 3 rep max)
2) 5X3 Squats avant (1e rep pause) – plus lourd possible, repos 90 seconds.
.
Conditionnement
Contre la montre
500m rameur (à fond)
-repos 1 minute-
30 arrachés KB 32/24kg
-repos 1 minute-
Rameur1000m
-repos 1 minute-
50 arrachés KB 32/24kg
Option 3
4 rondes contre la montre
20 lancers du ballon lesté 20/16
20 sauts sur boîte 24/20
10 tractions poitrine à la barre
CrossFit Montreal- Lundi 30 juillet
Lundi, 30 juillet 2012
(photo de CrossFit.com)
CrossFit.com
3 rondes de:
15X Épaulé suspendu debout 135 /95
15 Burpees
Option 2
Part A:
1) Arraché: 3X1@75%, 1X1@80%, 1X1@85%, 3X1@90%, 2X1@85%, 2X1@80% – repos 30-60 seconds.
2) Épaulé jetté: 3X1@70%, 1X1@75%, 1X1@ 80%, 3X1@85%, 2X1@80%, 2X1@75% – repos 30-60 seconds.
Part B:
1a) 3X5 Push Press derrière la nuque (prise arraché) – plus lourd possible, repos 60 sec.
1b) 3X5 Pendlay Rows – lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO
Part C:
Prendre 20 mins pour faire:
5 rondes (pas chronométré):
Max reps tractions strictes
Max Distance marcher sur les mains ou Max reps or Max touche des épaules DEMO VIDEO
Max reps doubles sauts continus
Option 3
Part 1: Thruster technique and warm-up
Part 2:
10-8-6-4-2 Thrusters 135\95
10-20-30-40-50 Double sauts