Blogue/WODs
CrossFit Montreal- Mardi 4 septembre
Mardi, 4 septembre 2012
Option 1: CrossFit.com
contre la montre
100 Thrusters 95/65
Option 2: Outlaw
1) 5X2 Arraché suspendu (hanches) – lourd—pas de max, repos 60 sec.
2) 5X2 Épaulé suspendu(hanches) – lourd—pas de max, repos 60 sec.
Force
1) 5X5 Squats arrière @ 75%(75% du 3rm) – repos 2 minutes.
2) 3X5 Squats avant @ 77.5% (3 seconde pause sur la rep 1 et 5) – repos 90 secondes.
Conditionnement
1 minute max reps jettés @ 225/150#
ensuite sans pause
100 Burpees contre la montre
*monter la code de 15pi 1 fois chaque minute à la minute après la première minute
Temps mins
-ensuite sans pause-
1 minute max reps au jetté @ 225/150#
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: (Max 20 mins)
Squat arrière : 5X5 @80%
Part B:
Annie 50-40-30-20-10
Double sauts
Sit ups pieds ancrés
CrossFit Montreal- Vendredi 31 août
Vendredi, 31 août 2012
Option 1: CrossFit.com
3 ronde
800 m course
Repos 2 minutes
Option 2: Outlaw
1) 7X1 1 Arraché debout+ 1 Heaving Snatch Balance + 1 squat arraché – plus lourd possible, repos 60 sec
2) 7X1 3 épaulé debout suspendu(au dessus des genoux) + 1 Push Jerk – plus lourd possible, repos 60 sec
Conditioning
9 Muscle-Ups
Rameur 500m
40 Pushups plyo frappé des mains
30 KB(ch main) lunges marché (au dessus de la tête) 24/16kg
20 Du Sol aux épaules 120/80#
30 Pushups plyo (frapper les mains sur le torse)
20 lunges marché (au dessus de la tête) 24/16kg
10 Du Sol aux épaules 120/80#
Rameur 500m
9 Muscle-Ups
Tronc
1a) 3X15 “Strict” GH Raise – repos 60 sec. Demo Video
1b) 3XMax temps L-Sit – repos 60 sec.
Option 3: CrossFit Montreal
Buy-in =40 burpees
ensuite
21-15-9
Soulevé de terre 225/155
Push ups
KB swings 28/24
Pieds à la barre
400m course à la fin de chaque ronde
CrossFit Montreal-Jeudi 30 août
Jeudi, 30 août 2012
Option 1: CrossFit.com
30 rondes contre la montre:
5 lancers du ballon lesté, 20 /16
3 Push ups poirier
1 soulevé de terre 225/155lb
Option 2: Outlaw Way
Repos
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Pratique double saut à une jambe ou doubles sauts (10mins)
Part B:
3 rondes
30 box jumps 24/20
30 double sauts
20 tractions à la barre
CrossFit Montreal-Mecredi 29 août
Mercredi, 29 août 2012
Option 1: Crossfit.com
Squat arrière, 1 rep
Développé debout, 1 rep
Soulevé de terre, 1 rep
Option 2: Outlaw
Force
1a) 7X3 soulevé de terre @ 80% – repos 60 sec.
1b) Bench Press: 2X3 @ 70%, 2X3 @ 75%, 2X2 @ 80%, 1X2 @ 85% – repos 60 sec.
Force /Conditionnement
1a) 3XMax reps dips continus sur anneaux – repos 30 sec.
1b) 3X15 Arraché KB continus (chaque bras) – plus lourd possible, repos30 sec.
1c) 3X5 press derrière la nuque, prise arraché– plus lourd que la semaine passée, repos 30 sec.
1d) 3X15 good mornings – medium/lourd, repos 30 sec.
Option 3: CrossFit Montreal
A) Squats arraché 3-3-3-3-3
B) Travailler 2 faiblesses (15mins max)
CrossFit Montreal-mardi 28 août
Mardi, 28 août 2012
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) 7X2 Arraché suspendu (aux hanches) – lourd mais parfait—pas de max- repos 60 sec.
Force
1) 5X2,2,2,1,1 Squats @ 100% (Basé sur le 3rep max) – repos 2 minutes.
2) 3X5 Squats avants @ 75% (3 seconde pause à la 1e et 5e rep) – repos 90 secondes.
Conditionnement
chaque 90 secondes pendant 15 minutes (10 total rondes):
30 Double-sauts
10 tractions
3 levés du sol au-dessus de la tête
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: temps pour compléter 15 mins
1.6km course B= 1.6km rameur
30 push ups
50 Extensions GHD (dos) B= Superman
400m course B=400m rameur
5 min repos
Part B: max rondes en 10 mins
20 KB push press 24/20
20 KB Swings 24/20
20 SDLHP 24/20