Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Lundi 27 août
Lundi, 27 août 2012
Option 1: CrossFit.com
Contre la montre:
25 lunges marchés
20 tractions
50 sauts sur boîte, 20 po
20 Double-sauts
25dips sur anneaux
20 genoux aux coudes
30 Kettlebell swings, 32/24
30 Sit-ups
20 épaulés assis suspendus,DB 35/25
25 Back extensions
30 lancers du ballon lesté, 20 /16
3 montée de corde 15pi
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) 1 arraché+ 1 arraché suspendu (haut des genoux) chaque minute à la minute pendant 7 minutes @ 85% ensuite repos 2 mins.
2) Arraché @ 90%, 95%, et 90%. Repos d'au moins 2 minutes entre les reps et ne pas manquer plus que 3 fois au total.
3) 1 épaulé + 1 épaulé suspendu (au dessus des genoux) + 1 Jetté chaque minute à la minute pendant 7 minutes @ 80%ensuite repos de 2 minutes.
4) Épaulé jetté 3X1 @ 90%. Repos au moins 2 mins entre les reps et ne pas manquer plus de 3 fois au total.
Force
1a) 3X8 Tractions lestées strictes – le plus lourd possible, repos 60 sec.
1b) 3X8 developpé debout – le plus lourd possible, repos 60 sec.
Conditionnement
courrir, nager ou vélo pendant 20 minutes (votre faiblesse de préférence).
*Haute intensité
Option 3: CrossFit Montreal
Contre la montre
25 burpees
50 Double sauts
75 sit ups pieds ancrés
100 Squats sautés avec barre 45lb
1000m rameur
CrossFit Montreal-Vendredi 24 août
Vendredi, 24 août 2012
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
Force
1a) 7X3 Soulevé de terre @ 75%– repos 60 sec.
1b) 7X3 Développé couché @ 70%, repos 60 sec.
Conditionnement
7 rounds for total working time:
100m course navette (sections de 10m )
20 Pushups en kevant les mains au sol
10 épaulé suspendu assis + Thrusters @ 115/75#
*Repos 1:1
Tronc
1a) 3X10 ” GH Raise lestés strictes – lourd , repos 60 sec. Demo Video
1b) 3XMax temps L-Sit – repos 60 sec.
Option 3: CrossFit Montreal
A) Barbell Press 3-3-3-3-3
B) max rondes en 15 mins
15 burpees
1 montée de corde 15 pi
20 lunges sautés (total)
CrossFit Montreal-Jeudi 23 août
Jeudi, 23 août 2012
Option 1: Crossfit.com
"Tully"
4 rondes contre la montre:
Nage 200 m (sub=300m rameur)
40/30lb Dumbbell épaulé assis, 23 reps
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: CrossFit Montreal
Max rondes en 20 minutes
200m course
12 KB swings 32/24kg
10 tractions à la barre
CrossFit Montreal-Mercredi 22 août
Mercredi, 22 août 2012
Option 1: Crossfit.com
Épaulé debout 1-1-1-1-1-1-1 reps
Option 2: Outlaw
1) 7X1 1 arraché suspendu debout + 1 arraché debout – plus lourd possible, repos 60 sec .
2) 7X1 2 épaulés debout + 1 Push Jerk – heaviest possible, rest 60 sec (exactly).
Force
1a) 3XMax reps Muscle-Ups – repos 45 sec.
1b) 3XMax reps arraché KB à 2 mains @ 24/16kg – repos 45 sec.
1c) 3X10 good mornings– très lourd, repos 45 sec.
1d) 3X5 press derrière la nuque prise arraché – plus lourd que la semaine passée-repos 45 sec.
Option 3: CrossFit Montreal
3 rondes contre la montre
400m course
30 Squats arrière 135/95
20 lancés du ballon lesté 20/16
CrossFit Montreal-Mardi 21 août
Mardi, 21 août 2012
Option 1: CrossFit.com
contre la montre:
15 thrusters 135/95
200m course
20 thrusters 95/65
400m course
30 thrusters 65/45
800m course
Option 2: Outlaw
1) 5X1 Arraché suspendu (juste au dessus des genoux) – lourd mais technique parfaite—repos 60 sec.
2) 5X1 Arraché suspendu (juste au dessus des genoux) – lourd mais technique parfaite—repos 60 sec.
3) 5X1 Squats arrière @ 100%(100% du 3 reps max) – repos 2 minutes.
4) 3X5 Squats avants– plus lourd possible, repos 90 secondes.
Conditionnement
3 rondes contre la montre:
10 x saut de boîte latéral 2 Boîtes de 20″(distance de 24" entre les boîtes) DEMO VIDEO (une boîte)
15 x push ups poiriers
Rameur 250m
Option 3: CrossFit Montreal
A:
Soulevé de terre : 5-5-5-5-5
B: 100 pieds à la barre + 5 KB farmer's walk (50pi aller-retour) 40\32kg