Blogue/WODs
CrossFit Montreal- Mardi 11 septembre
Mardi, 11 septembre 2012
Option 1: Crossfit.com
"The Seven"
7 rondes
7 Push ups poirier
7 Thrusters 135/95
7 Genoux aux coudes
7 soulevés de terre 254/170
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 32/24
7 tractions à la barre
Option 2: Outlaw
Chaque minute à la minute pendant 5 minutes
2 Épaulés suspendu assis @ 70%
Force
20 minutes pour trouver 1Rep max au Squat arrière
Conditionnement
1) 1 minute Max reps Burpees
*Repos le temps nécessaire.
2) 1 X Max reps Muscle-Ups continus
* Repos le temps nécessaire.
3) Course 1.6km
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Practique technique de l'épaulé debout ou assis (15 mins)
Part B: Contre la montre:
150 sit ups pieds ancrés
800m course
1000m rameur
CrossFit Montreal-Lundi 10 septembre
Lundi, 10 septembre 2012
Option 1: CrossFit.com
Arraché ciseaux 2-2-2-2-2-2-2 reps
Alternate legs for each rep.
Option 2: Outlaw
1.
20 minutes pour trouver le max 1rep au jetté
2. Conditionnement
“Diane”
21-15-9
Soulevé de terre 225/155#
Push ups poriers
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Pratique technique de l'arraché debout ou assis (15 mins)
Part B: Contre la montre
50 burpees
ensuite
2 rds
25 KB thrusters 32/24
25 Tractions à la barre
25 lunges sautés
25 push ups
200m course
CrossFit Montreal-Vendredi 7 septembre
Vendredi, 7 septembre 2012
Option 1: CrossFit.com
Squat arraché 3-3-3-3-3 reps
Option 2: Outlaw
1) 7X1 1 arraché suspendu debout + 1 arraché debout+ 2 Squats arrachés – plus lourd possible, repos 60 sec
2) 7X1 1 épaulé suspendu debout + 1 épaulé debout+ 2 jettés – plus lourd possible, repos 60 sec
Conditionnement
5 rondes pour total reps:
1 min max reps:
5 sauts par dessus la boîte 30/24″ ( 5 boîtes allignées)
10 KBS 32/24kg (KB au bout de la 5e boîte)
5 sauts par dessus la boîte 30/24″ (5 boîtes allignées)
5 Thrusters 135/95# (Barre au bout de la 5e boîte dans l'autre sens)
*Repos 1 min après chaque ronde
Tronc
1a) 3X10 “Strictes GH raises lestés – plus lourd possible- repos 60 sec. DEMO VIDEO
1b) 3XMax temps L-hold en suspension – repos 60 sec. DEMO VIDEO
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Soulevé de terre 5-5-5-5-5
Part B: travailler 2 faiblesses
CrossFit Montreal-Jeudi 6 septembre
Jeudi, 6 septembre 2012
Option 1: CrossFit.com
"Helen"
3 rondes :
400m course
21 KB swings 24/20
12 Tractions à la barre
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: CrossFit Montreal
Part A:
Pratique rester en équilibre sur les mains ou marcher en équilibre sur les mains (15mins)
Part B:
3 rondes contre la montre
400m course
3 montées de corde
30 lunges marchés avec charge au dessus de la tête 45/35 lbs (plaque)
CrossFit Montreal-Mercredi 5 août
Mercredi, 5 septembre 2012
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
Strength
1) 10X1 Soulevé de terre @ 75-80% – repos 45 sec.
2) Bench Press: 2X5 @ 75%, 2X3 @ 80%, 3X2 @ 85% – repos 60 sec.
Strength/Conditioning
1a) 3XMax reps UB MU+ 3 Muscle-Ups – repos 30 sec.
1b) 3X3 press derrière la nuque prise arrachée – repos 30 sec.
1c) 3X20 UB arrachés KB (chaque bras) – plus lourd possible, repos 30 sec.
1d) 3X10 Good mornings – lourd, repos 30 sec.
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: 15 mins
Pratique de l'épaulé debout ou assis au choix
Part B: Max rondes en 20 mins
20 KB swings 28/24
20 pieds à la barre
200m rameur