Option 1: CrossFit.com
Contre la montre:
25 lunges marchés
20 tractions
50 sauts sur boîte, 20 po
20 Double-sauts
25dips sur anneaux
20 genoux aux coudes
30 Kettlebell swings, 32/24
30 Sit-ups
20 épaulés assis suspendus,DB 35/25
25 Back extensions
30 lancers du ballon lesté, 20 /16
3 montée de corde 15pi
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) 1 arraché+ 1 arraché suspendu (haut des genoux) chaque minute à la minute pendant 7 minutes @ 85% ensuite repos 2 mins.
2) Arraché @ 90%, 95%, et 90%. Repos d'au moins 2 minutes entre les reps et ne pas manquer plus que 3 fois au total.
3) 1 épaulé + 1 épaulé suspendu (au dessus des genoux) + 1 Jetté chaque minute à la minute pendant 7 minutes @ 80%ensuite repos de 2 minutes.
4) Épaulé jetté 3X1 @ 90%. Repos au moins 2 mins entre les reps et ne pas manquer plus de 3 fois au total.
Force
1a) 3X8 Tractions lestées strictes – le plus lourd possible, repos 60 sec.
1b) 3X8 developpé debout – le plus lourd possible, repos 60 sec.
Conditionnement
courrir, nager ou vélo pendant 20 minutes (votre faiblesse de préférence).
*Haute intensité
Option 3: CrossFit Montreal
Contre la montre
25 burpees
50 Double sauts
75 sit ups pieds ancrés
100 Squats sautés avec barre 45lb
1000m rameur