Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Mercredi 24 octobre
Mercredi, 24 octobre 2012
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
21-18-15-12-9-6-3 reps:
SDLHP 95/65 pound
Sauts latéraux par dessus obstacle de 24/20 po
Option 2: Outlaw
1) 10X1 Arraché à partir des blocs (au dessus des genoux) – lourd mais parfait—pas de max, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2) 10X1 Épaulé des blocs (au dessus des genoux) – lourd mais parfait —pas de max, repos 60 sec.DEMO VIDEO
Force/Conditionnement
1a) 3X5 Push Press – plus lourd possible, repos 30 sec.
1b) 3X12 Good mornings– lourd, repos 30 sec.
1c) 3X12 Squats ciseaux Bulgare (barre en avant)(6 par jambes) – lourd, repos 30 sec.
1d) 3X1 minute Max reps montée de corde 15′ – repos 30 sec.
Option 3:CrossFit Montreal
Part A: Pratique Squat à une jambe (10 mins)
Part B: 4 rondes contre la montre
20 Dips sur anneaux
20 lancers du ballon lesté 20/16
CrossFit Montreal-Mardi 23 Octobre
Mardi, 23 octobre 2012
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
1) Épaulé jetté: 2X2 @ 70%, 2X2 @ 80%, 2X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 4X1 @ 80% – repos 60-90 secondes repos, 30 secondes de repos entre les reps lors de la dernière série.
2a) 3X5 Pendlay Row – plus lourd que la semaine passée, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2b) 3X5 Good Mornings sautés– plus lourd que la semaine passée- repos 60 sec. DEMO VIDEO
Force
Squat arrière barre haute
1X5 @ 80%, 2X3 @ 85%, 2X2, 2X1 @ 90% – repos 2:00
Conditionnement
5 rondes contre la montre pour reps:
15 tractions poitrine à la barre
course 200m
20 lancers du ballon 20/14#
Repos 1:1
Option 3:CrossFit Montreal
Part A : 15 mins: Pratique Arraché ou 3X3
Part B : Max rondes en 15 mins
20 KB swings 28/24
20 sauts sur boîte 24/20
CrossFit Montreal-Lundi 22 octobre
Lundi, 22 octobre 2012
Option 1: CrossFit.com
5 ronde contre la montre:
12 push press 115/80
course navette 40m (4 x 10 m)
8 arrachés assis 115/80
Option 2: Outlaw
1) Arraché: 2X2 @ 70%, 2X2 @ 80%, 2X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 4X1 @ 80% – repos 60-90 secondes , repos 30 secondes entre les reps pour la dernière série
2a) 3X5 soulevé de terre prise arraché (arrêt aux genoux) –plus lourd que le 1RM arraché (110% +), repos60 sec.
2b) 3X5 push press derrière la nuque prise arraché – lourd, repos 60 sec.
3.
12 Minutes pratique équilibre sur les mains poitrine au mur & marche sur les mains.
Conditionnement
contre la montre
30 pieds à la barre
20 KB Thrusters 24/16kg chaque bras)
Ramer 1000m
20 KB Thrusters 24/16kg (chaque bras)
30 pieds à la barre
Option 3:CrossFit Montreal
Part A: Chaque minute à la minute (Max 10mins)
Avancé: 2 push poirier stricte avec déficite (plaque de 45lbs)
Intermédiaire: 2 push up poiriers normaux
Autre: Modifié (abmat, boîte ) ou équilibre au mur, pratique
Part B: 3 rondes contre la montre
20 double sauts
20 poitrine à la barre
30 push ups sur anneaux
CrossFit Montreal-Vendredi 19 Octobre
Vendredi, 19 octobre 2012
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) Chaque 40 secondes pendant 6 minutes (10 reps total):
1 arraché debout + 1 arraché suspendu @ 80%
Notes: Reps are at 0:00 – 0:40 – 1:20 – 2:00 – 2:40 – 3:20 – 4:00 – 4:40 – 5:20 – 6:00
*repos 2 minutes
2) chaque 50 secondes pendant 7:30 minutes (10 reps total):
1 épaulé debout + 1 épaulé suspendu + 1 Push Press @ 80%
Notes: Reps are at 0:00 – 0:50 – 1:40 – 2:30 – 3:20 – 4:10 – 5:00 – 5:50 – 6:40 – 7:30
Conditionnement
“Nancy”
5 rondes contre la montre
Course 400m
15 Squats arraché 95/65#
Stabilisateurs
1a) 3X20 GHD Situps continues– repos 45 sec.
1b) 3X7 KB moulin à vent (7 reps ch bras) – plus lourd possible- repos 45 sec. DEMO VIDEO
Part A: Soulevé de terre 1-1-1-1-1-1-1
Part B: contre la montre
1000m rameur
100 push ups
CrossFit Montreal-Jeudi 18 Octobre
Jeudi, 18 octobre 2012
Option 1: CrossFit.com
For time:
30 épaul suspendu 225/155
50 squats à une jambe, alternés
2000m rameur
Option 2: Outlaw
Repos
4 rondes contre la montre
15 Squats avant 155/110 (à partir du sol)
20 Soulevés de terre 155/110
30 lunges marchés (total)