Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Mercredi 17 octobre
Mercredi, 17 octobre 2012
(photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
course 1.6 km
Repos 3 minutes
course 1.2 km
Repos 2 minutes
course 800 m
Repos 1 minute
course 400 m
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) 7X2 Arraché à partir des blocs (au-dessus des genoux) – lourd—pas de max, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2) 7X2 Épaulé à partir des blocs (au-dessus des genoux) – lourd—pas de max, repos 60 secDEMO VIDEO
Force/Conditionnement
1a) 3X7 Développé assis avec DB – plus lourd possible, repos 30 sec.
1b) 3X15 Good morning – lourd, repos 30 sec.
1c) 3X20 BB Stepups 20″ (bar en avant sur épaules)– lourd, repos 30 sec.
1d) 3X7 Muscle ups lestés – plus lourd possible- repos 30 sec.
Part A: (15 mins) Pratique Épaulé assis ou debout
ou 3X3
Part B: Max rounds en 15 mins
10 push ups poirier
15 Thrusters 65/45
20 genoux à la barre
CrossFit Montreal-Mardi 16 octobre
Mardi, 16 octobre 2012
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
3 rondes contre la montre:
15 Sots Press 45/35
marcher sur les mains 15 m
20 seconde L-sit statique
marcher sur les mains 15m
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) Épaulé jetté: 2X2 @ 70%, 2X1 @ 75%, 2X1 @ 85%, 2X1 @ 90%, 4X1 @ 75% – repos 60-90 secondes et 30 secs après chaque reps de la dernière série
2a) 3X5 Pendlay Row – plus lourd que la semaine passée, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2b) 3X5 Good Mornings sautés – plus lourd que la semaine passée, repos 60 sec. DEMO VIDEO
Force
Squat arrière barre haute
Set 1) Chaque 30 secondes pendant 2:00 (5 total reps) – 1 rep @ 70%
*Repos 2:00
Set 2) Chaque 45 secondes pendant 2:15 (4 total reps) – 1 rep @ 75%
*Repos 3:00
Set 3) Chaque 60 secondes pendant 2:00 (3 total reps) – 1 rep @ 80%
Conditionnement
3 rondes contre la montre:
Ramer 500m
75 Double-sauts
Part A: 15 mins
Pratique Arraché debout ou assis
ou Arraché 3X3
Part B: 3 rondes contre la montre(temps max 25 mins)
10 arrachés(assis ou debout) 115/80
30 Sauts sur boîte 24/20
30 KB SDLHP 32/24
CrossFit Montreal-Lundi 15 Octobre
Lundi, 15 octobre 2012
(Kathie Uhlaender,membre de l'équipe Olympique des USA en Skeleton ( 2006,2010) et maintenant athlète en haltérophilie rend visite à CrossFit Montreal/ Club Dynamo pour une session d'entraînement)
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) Arraché: 2X2 @ 70%, 2X1 @ 75%, 2X1 @ 85%, 2X1 @ 90%, 4X1 @ 75% – repos 60-90 secondes pour les séries jusqu'à 90%, repos 30 secondes entre les reps de la denière série.
2a) 3X5 Tirage arraché – plus lourd que la semaine passée, repos 60 sec.
.
2b) 3X5 Non-Heaving Drop Snatch – plus lourd que la semaine passée, repos 60 sec.
.
3.
12 Minutes équilibre sur les mains, poitrine face au mur, toucher les épaules en alternance.
Conditionnement
3 rondes pour max reps:
1 minute Max reps push up poirier
1 minute Max reps Squat avant 135/95#
1 minute Max reps tractions à la barre
*Repos une minute entre les rondes.
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: 7 mins
Trouver max reps double unders ou pratiquer montée de corde
Part B:
Max rondes en 20 mins
10 Dips sur anneaux
20 Push press 115/80
30 Tractions à la barre
CrossFit Montreal-Vendredi 12 octobre
Vendredi, 12 octobre 2012
(photo de crossfit.com)
Option 1: CrossFit.com
"Glen"
Contre la montre:
30 épaulés jetés 135/95
1.6km course
10 montées de corde de 15 pi
1.6km course
100 burpees
Option 2: Outlaw
1)chaque 30 secondes pendant 4 minutes (8 reps total):
1 arraché debout + 1 arraché suspendu assis @ 75%
*repos 2 minutes
2) chaque 45 secondes pendant 6 minutes (8 reps total ):
1épaulé debout + 1 épaulé suspendu assis + 1 Push Press @ 75%
3. Conditionnement
course 1.6km
30 Muscle-Ups
Stabilisateurs
5 minutes Max reps:
BB TGU 65/45#
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: soulevé de terre 3-3-3-3-3
Part B: Contre la montre
100 pieds à la barre
100 sit-up avec ballon lesté bras en extension 20/16
CrossFit Montreal-Jeudi 11 octobre
Jeudi, 11 octobre 2012
(photo de Crossfit.com)
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Pratique de l'épaulé (15mins)
ou 3X3 épaulé assis ou debout
Part B: Pratique push up poirier (10 mins)
Part C: Max rounds en 10 mins
10 épaulés debout 135/95
10 pieds à la barre
10 double sauts