CrossFit Montreal-Lundi 22 octobre
Lundi, 22 octobre 2012
Option 1: CrossFit.com
5 ronde contre la montre:
12 push press 115/80
course navette 40m (4 x 10 m)
8 arrachés assis 115/80
Option 2: Outlaw
1) Arraché: 2X2 @ 70%, 2X2 @ 80%, 2X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 4X1 @ 80% – repos 60-90 secondes , repos 30 secondes entre les reps pour la dernière série
2a) 3X5 soulevé de terre prise arraché (arrêt aux genoux) –plus lourd que le 1RM arraché (110% +), repos60 sec.
2b) 3X5 push press derrière la nuque prise arraché – lourd, repos 60 sec.
3.
12 Minutes pratique équilibre sur les mains poitrine au mur & marche sur les mains.
Conditionnement
contre la montre
30 pieds à la barre
20 KB Thrusters 24/16kg chaque bras)
Ramer 1000m
20 KB Thrusters 24/16kg (chaque bras)
30 pieds à la barre
Option 3:CrossFit Montreal
Part A: Chaque minute à la minute (Max 10mins)
Avancé: 2 push poirier stricte avec déficite (plaque de 45lbs)
Intermédiaire: 2 push up poiriers normaux
Autre: Modifié (abmat, boîte ) ou équilibre au mur, pratique
Part B: 3 rondes contre la montre
20 double sauts
20 poitrine à la barre
30 push ups sur anneaux