Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Mercredi 14 novembre
Mercredi, 14 novembre 2012
Option 1: CrossFit.com
"Barbara"
5 rondes, contre la montre:(3 mins de repos entre chaque rondes)
20 Tractions
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
Option 2: Outlaw
1) 10X1 Arraché debout – lourd mais pas de max, repos 45 sec.
2) 10X1 épaulé debout + jetté– lourd mais pas de max, repos 45 sec .
Force
1a) 3X8 Good Mornings – lourd, repos 45 sec. DEMO VIDEO
1b) 3X8 GHD raises – lourd, repos 45 sec.
1c) 3X8 DB press assis stricte – plus lourd possible, repos 45 sec.
Conditionnement
4X400m course – Repos 1:1 (au max)
Option 3: CrossFit Montreal
A) Squat arraché 3-3-3-3-3
B) 100 sit-ups avec ballon lesté au dessus de la tête 20/16
100 russian twist avec ballon lesté 20/16
CrossFit Montreal-Mardi 13 novembre
Mardi, 13 novembre 2012
(photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
7 rondes contre la montre:
12 Thruster 75/55
200m course avec ballon lesté 20/14
Option 2: Outlaw
1) 7X1 arraché sur le blocs (aux hanches ) – plus lourd que la semaine passé , repos 60 sec. DEMO VIDEO
2) 7X1 épaulé jetté sur les blocs (aux hanches) – plus lourd que la semaine passé , repos 60 sec. DEMO VIDEO
Force
1) Squat arrière , barre basse
Set 1: 1 Squat ch 30 secondes pendant 2:00 min @ 90% (5 total reps) –
*Repos 3:00 min.
Set 2: 1 Back Squat ch 30 secondes pendant 1:30 min @ 90% (4 total reps) –
*Repos 2:00 min
Set 3: 1 Back Squat ch 30 secondes pendant 1:00 min @ 90% (3 total reps) –
2) 5X2 Pause Squat avant (3 secondes en bas), lourd repos 90 seconds.
Conditionnement
7 minute max reps:
50 Double-sauts
15 push up poiriers
Option 3: CrossFit Montreal
5 rondes contre la montre:
20 Kettlebell swings, 32/24
20 Mountain climbers(par jambes )
20 Burpees
20 lancés du ballon lesté, 20/14
400 m rameur
CrossFit Montreal-Lundi 12 novembre
Lundi, 12 novembre 2012
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
1) Snatch: 3X1@80%, 1X1@85%, 1X1@90%, 1X1@95%, 3X1@90%, 2X1@85% – repos 30-60 seconds.
2) Épaulé Jetté: 3X1@75%, 1X1@80%, 1X1@ 85%, 1X1@90%, 3X1@85%, 2X1@80% – repos 30-60 seconds.
Conditionnement
3 rondes contre la montre:
50′ Burpee sauts en longueur
20 KB Swings 32/24kg
15 tractions poitrine à la barre
10 Thrusters 135/95#
Option 3: Crossfit Montreal
Partie A: 15 mins
Pratique Arraché ou 3-3-3
Partie B: 3 rondes contre la montre
20 sauts sur boîte 24/20
20 Double sauts
20 push press 95/65
20 pieds à la barre
CrossFit Montreal-Vendredi 9 novembre
Vendredi, 9 novembre 2012
Option 1: Crossfit.com
"Ralph"
4 rondes contre la montre:
8 soulevé de terre 250/175
10 Burpees
3 montées de corde 15 pi
600m course
Option 2: Outlaw
5 minutes pour trouver sauter hauteur maximale " sauts sur boîte"
suivi de
Homme
12-9-6 of:
Muscle-Ups
Squat avant @ 250#
Femme
9-7-5 of:
Muscle-Ups
Squat avant @ 170#
temps limite 10 mins
5 minutes pour sauter hauteur maximale saut sur boîte
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: (15 mins) Pratique épaulé jetté ou 2-2-2
Part B: 21-15-9
Squat arraché 135/115
Rameur 300m
CrossFit Montreal-jeudi 8 novembre
Jeudi, 8 novembre 2012
(photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: CrossFit Montreal
"Tabata This!"
Tabata Row (8 intervals de 20 secs repos, 10 secs repos)
Repos 1 minute
Tabata Squat
Repos 1 minute
Tabata Pull-up
Repos 1 minute
Tabata Push-up
Repos 1 minute
Tabata Sit-up