Blogue/WODs
CrossFit Montreal- Mardi 2 octobre
Mardi, 2 octobre 2012
Option 1: CrossFit.com
"Nate"
Max rondes en 20 mins
2 Muscle-ups
4 Push-ups poirier
8 Kettlebell swings 32/24 kg
Option 2: Outlaw
1) 10X1 épaulé suspendu haut (hauteur des hanches) + 1 Push Jerk – plus lourd possible, repos 60 sec.
2a) 3X5 Pendlay Row – plus lourd que la semaine passée, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2b) 3X5 Split Press – plus lourd que la semaine passée, repos 60 sec. DEMO VIDEO
Force
Squat arrière barre haute 1X5 @ 75%, 1X3 @ 80%, 3X3 @ 85% – rest 2:00
Notes: basé sur le 1RM Squat.
Conditionnement
4 rondes total:
10 Squats avant continue @ 70%
Course 400m
Repos 1:1
course= à plein régime
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Practique de l'épaulé debout ou assis (15 mins max)
ou épaulé debout ou assis 3X3 (15mins max)
Part B: (temps limite 30 mins)
4 rondes contre la montre
5 épaulés debout 155/105
25 sauts sur boîte 24/20
400m rameur
CrossFit Montreal-Lundi 1 octobre
Lundi, 1 octobre 2012
(Séminaire Muscle up)
Option 1: CrossFit.com
Couse 5km ou rameur 5km
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) 10X1 arraché suspendu haut (hanches) – plus lourd possible , repos 60 sec.
2a) 5X3 tirage arraché 3-Stop – plus lourd que la semaine passée, repos 45 sec.
2b) 5X3 1 développé derrière la nuque prise arraché+ 1 Squat arraché– lourd, repos45 sec.
3)
10 minutes pratique du Muscle up stricte
Conditionnement
Tabata alterné:8 mins
Dips sur anneaux
Ab-Mat Situps
Option 3: CrossFit Montreal
Part A:
3 rondes contre la montre
50 double sauts
75 Squats
Part B:
Max rondes en 10 mins
20 push ups
20 pieds à la barre
20 KB SDLHP 32/24
CrossFit Montreal-Vendredi 28 septembre
Vendredi, 28 septembre 2012
Option 1:CrossFit.com
3 rondes contre la montre
100 m lunges marchés
20m marcher sur les mains
50 Kettlebell swings, 16kg
Option 2: Outlaw
Chaque minute à la minute pendant 10 mins:
1 arraché debout + 3 squats arrachs (plus vite possible) @ 90%
Force
1a) 3XMax reps Bench Press @ 85% – repos 75 sec.
1b) 3XMax reps tractions strictes @ 75% repos 75 sec.
Conditioninnement
12 mins pour compléter
100 Double unders continus
max rondes de
7 soulevés de terre 315/205#
25 Burpees
Tronc
5 minute max reps pieds à la barre stricte
Option 3: CrossFit Montreal
5 rondes pour max reps
1min max reps Thrusters 95/65
1min max reps lunges sautés
1min max reps tractions à la barre
1min repos
CrossFit Montreal-Jeudi 27 septembre
Jeudi, 27 septembre 2012
Option 1:CrossFit.com
Squat arrière 5-5-5-5-5 reps
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: CrossFit Montreal (time cap 35 mins)
5 rondes contre la montre
400m course
25 double sauts
25 push press 75/55
CrossFit Montreal-Mercredi 26 septembre
Mercredi, 26 septembre 2012
(Photo de Crossfit.com)
Option 1:CrossFit.com
100 tractions corps en L contre la montre
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) 7X1 Arraché à partir des blocs (aux genous) – lourd et parfait—pas de max, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2) 7X1 Épaulé à partir des blocs (aux genous) – lourd et parfait—pas de max, repos 60 sec . DEMO VIDEO
Force/Conditionnement
1a) 3XMax reps Push up poirier stricte+ Max reps push ups poirier kip – repos 30 sec.
1b) 3X25 Arrachés continus avec KB (chaque bras – plus lourd possible, repos 30 sec.
1c) 3X3 Press derrière la nuque prise arraché – lourd, repos 30 sec.
1d) 3X8 Good Mornings – lourd repos 30 sec.
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: 21-15-9 (temps max 12 mins. Se rendre le plus loin possible en 12 mins)
Soulevé de terre 225/155
Pieds à la barre
2 montées de corde
PartB: Max rondes en 10 mins
10 Burpees
10 Sit ups
10 lunges marchés par jambes