Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Mercredi 7 novembre
Mercredi, 7 novembre 2012
(Photo de Crossfit.com)
Option 1: CrossFit.com
Contre la montre
30 push up poiriers
50 Back Extensions
30 genoux aux coudes
30 soulevé de terre 225/155
30 Dumbbell push press, 40/25
50 Kettlebell swings, 24/20
20 calories rameur
10 Muscle-ups
Option 2: Outlaw
*Effort continue en phase de 15 mins
15 minutes pour:
courir 1.6 km
avec le temps restant du 15 mins
trouver le 3RM épaulé jetté.
15 minutes pour:
courir 1.6km.
avec le temps restant au 15 minutes:
3 essais, pour nombre total de reps, Dips sur anneaux continus.
Ensuite 15 minutes pour:
Courrir 1.6km
avec le temps restant au 15 minutes:
Trouver le 1RM Bench Press.
Option 3: CrossFit Montreal
10 rondes contre la montre :
10 lancers du ballon lesté, 20/16
10 Dips sur anneaux
CrossFit Montreal- Mardi 6 novembre
Mardi, 6 novembre 2012
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
5 rondes contre la montre:
10 épaulé debout + jetté 155 /110
1 montée de corde 15 pi sans les pieds
Option 2: Outlaw
1)
20 minutes pour trouver le 1RM Squat arrière barre haute
2)
3 rounds contre la montre
10 Deadlifts @ 275/185#
50 Double-sauts
*Repos 10 minutes.
3 X Max reps tractions à la barre continue - Repos au besoin
Option 3: CrossFit Montreal
Max rondes en 18 mins
20 KB swings 32/24
20 sauts sur boîte 24/20
20 KB push press à une main (alterner 10/10) 32/24
CrossFit Montreal-Lundi 5 novembre
Lundi, 5 novembre 2012
(Photo de Crossfit.com)
Option 1: CrossFit.com
Front Squat 1-10-1-20-1-30 reps
Option 2: Outlaw
1) 15 minutes pour trouver 1RM à l'arraché à partir des blocs(juste au-dessus des genoux)).
2) Conditionnement
5 rounds contre la montre (avec veste de 20/10 lb)
250m rameur
10 épaulé assis montée en thrusters 95/65#
15 Burpees
-Repos 3 minutes entre les rondes
Option 3
Partie A: 15 mins
Pratique arraché ou 15 mins pour trouver 1RM
Partie B: 21-15-9
Squats avant 155/105
Tractions à la barre
Push ups avec levée des mains
250m rameur
CrossFit Montreal-Vendredi 2 novembre
Vendredi, 2 novembre 2012
(photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
3 rondes contre la montre:
500m rameur
21 Burpees
400m course
1) ch 30 secondes pendant 4:30 (10 total reps):
1 Arraché suspendu assis + 1 Snatch Balance @ 80% du 1RM
Notes: Reps à 0:00 – 0:30 – 1:00 – 1:30 – 2:00 – 2:30 – 3:00 – 3:30 – 4:00 – 4:30
*repos 2 minutes
2) ch 40 secondes pendant 6:00 minutes (10 total reps):
1 Arraché suspendu assis + 1 Squat avant + 1 jetté@ 80% du 1RM.
Notes: Reps à 0:00 – 0:40 – 1:20 – 2:00 – 2:40 – 3:20 – 4:00 – 4:40 – 5:20 – 6:00
Conditioninement
2 minutes Max reps KB Snatch 24/16kg
-ensuite-
8 minute max reps:
8 saut latéraux boîte 20″
16 lunges marchés avec plaque au dessus de la tête 45/25#
24 Pushups (relache les mains au sol)
-ensuite-
2 minutes Max reps KB Snatch 24/16kg
Option 3: CrossFit Montreal
Fran
21-15-9
Thrusters 95/65
Tractions à la barre
CrossFit Montreal-Jeudi 1 novembre
Jeudi, 1 novembre 2012
(Photo de Crossfit.com)
Option 1: CrossFit.com
10 rondes contre la montre:
soulevé de terre, 3 reps
1 carpé arrière B= skin the car sur anneaux
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: CrossFit Montreal
Contre la montre
4 rondes
20 jettés 115/75
20 burpee knee tucks
20 dips sur anneaux
350m rameur