Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Mercredi 28 novembre
Mercredi, 28 novembre 2012
(photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
1) Chaque 30 secondes pendant 5 minutes:
1 arraché debout @ 80% (du max arraché n'importe que style)
2) Chaque 30 secondes pendant 5 minutes:
1 épaulé debout @ 80% (du max épaulé n'importe quel style)
Force
1a) 4X3 tirage attaché 3 Stop – lourd, repos 45 sec. DEMO VIDEO
1b) 4X5 Pendlay Rows – lourd, repos 45 sec. DEMO VIDEO
1c) 4X5 Press ciseaux– lourd, repos 45 sec . DEMO VIDEO
Conditionnement
Choisir une des options
Ramer 3X1K – repos 1:1 – Pénalité 30 burpee pour chaque qui varie de +/- 5 sec de la série la plus rapide.
Course : 4X800m – rest 1:1 – Pénalité 25 burpee pour chaque qui varie de +/- 5 sec de la série la plus rapide.
Nager: 5X100m – rest 2:1 –Pénalité 20 burpee pour chaque qui varie de +/- 5 sec de la série la plus rapide.
.
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: 15 mins
Trouver 1RM Soulevé de terre ou pratiquer la technique
Part B: Jackie à l'envers
30 tractions à la barre
50 Thrusters avec barre 45lb
1000m rameur
CrossFit Montreal-mardi 27 novembre
Mardi, 27 novembre 2012
(photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
Squat arrière, 1 rep
Développé debout, 1 rep
Soulevé de terre, 1 rep
Option 2: Outlaw
1) 7X1 Arraché suspendu (au dessus des genoux) – lourd repos 60 sec.
2) 7X1 épaulé jetté suspendu (au dessus des genoux) – lourd repos 60 sec
Force
1) Squat arrière : chaque minute à la minute pendant 5 minutes – 2 reps @ 85%
2) 7X2 1&1/4 Squat avant – plus lourd possible, repos 60 secondes. DEMO VIDEO
Conditionnement
200m course
9 Muscle-Ups
9 arrachés debout 135/95#
200m course
7 Muscle-Ups
7 arrachés debout 135/95#
200m course
5 Muscle-Ups
5 arrachés debout
200m course
Option 3: CrossFit Montreal
3 rondes contre la montre (temps limite 25 mins)
20 Squats avant à partir du sol 155/110
20 KB swings 28/24
20 lunges marché (par jambes total 40)
2 montées de corde 15 pi
CrossFit Montreal-Lundi 26 novembre
Lundi, 26 novembre 2012
(photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
3 rondes contre la montre:
10 pieds à la barre avec surcharge, Ballon lesté 8lb
200m rameur jambes droites
10 burpees face au rameur
200m rameur bras droits
Option 2: Outlaw
1) Arraché: 3X1@85%, 2X1@90%, 2X1@95%, 2X1@90%, 3X1@85% – repos 30-60 seconds.
2) Épaulé jetté: 3X1@80%, 2X1@85%, 2X1@90%, 2X1@85%, 3X1@80% – rest 30-60 seconds.
Conditionnement
5 Montée de corde 15pi
10 lancés du ballon lesté 20/14#
4 Montée de corde 15pi
15 lancers du ballon lesté 20/14#
3 Montée de corde 15pi
20 lancers du ballon lesté 20/14#
2 Montée de corde 15pi
25 lancers du ballon lesté 20/14#
1 Montée de corde 15pi
30 lancers du ballon lesté 20/14#
For time.
*Repos 2 minutes, ensuite
3 minute max reps:
Bar Muscle-Ups
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: 15 mins : pratique arraché ou 2-2-2-2
Part B: contre la montre (épreuve des jeux crossfit 2012) Temps limite 20 mins (Modifier au besoin)
10 Squats arraché 155/105
10 Saut par dessus la boîte 20/24
10 Thrusters 135/95
10 épaulés 205/125
10 pieds à la barre
10 burpee muscle ups
10 pieds à la barre
10 épaulés 205/125
10 Thrusters 135/95
10 Saut par dessus la boîte 20/24
10 Squats arraché 155/105
CrossFit Montreal-Vendredi 23 novembre
Vendredi, 23 novembre 2012
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
"Diane"
21-15-9 reps de:
Soulevé de terre 225 /155
push-ups poiriers
Option 2: Outlaw
1) Chaque 15 secondes pendant 5 minutes (21 total reps):
1 soulevé de terre @ 80%
2) 7X2 Bench Press –plus lourd possible, repos 60 secondes.
Conditionnement
3 rondes contre la montre:
7 Muscle-Ups
14 Thrusters 115/75#
21 GHD Sit-ups
Option 3: CrossFit Montreal
Part A:(10 mins) Pratique marcher sur les mains ou tenir en équilibre sur les mains ou push up poiriers
Part B: 15 mins pour trouver 1RM au Squat arraché
Part C: 21-15-9
Double sauts
Squat arraché 135/95
CrossFit Montreal-jeudi 22 novembre
Jeudi, 22 novembre 2012
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
Max Burpees in 7 mins
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: CrossFit Montreal
3 rondes contre la montre
20 Soulevés de terre 225/155
20 KB Swings 32/24
20 genoux aux coudes
200m rameur