Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Vendredi 25 janvier
Vendredi, 25 janvier 2013
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
contre la montre :
75 Push ups poirier
au début de chaque minute, faire 20 Double-sauts
Option 2: Outlaw
1) Chaque 20 secondes pendant 3:00 (22 reps total): 2 soulevés de terre avec élastique @ 50% Barre + 25% Tension élastique
2a) Bench Press: 2X5 @ 80%, 2X3 @ 85%, 3X1 @ 90% – repos 60 secondes.
.
2b) tractions lestées strictes: 2X5 @ 70%, 2X3 @ 75%, 3X1 @ 80% – repos 60 sec.
Conditionnement
1) Durée 10 minutes…
5 minute max reps:
Arraché KB 24/16kg
-suivi de -
course 800m
*Repos le reste du 10 mins.
2) durée 5 mins…
2:30 minute max reps :
Arraché KB 24/16kg
-ensuite-
Course 400m
Option 3: CrossFit Montreal
4 rondes contre la montre
20 Squat arrière 135/95
15 Push Jerk 135/95
2 montées de corde
250m rameur
CrossFit Montreal-Jeudi 24 Janvier
Jeudi, 24 janvier 2013
Option 1: CrossFit.com
Soulevé de terre : 3-3-3-3-3
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: CrossFit Montreal
4 rondes contre la montre
50 Double sauts
30 sauts sur boîtes 24/20
25 KB Swings 20/14
15 burpees
CrossFit Montreal-Mercredi 23 janvier
Mercredi, 23 janvier 2013
(Photo de Crossfit.com)
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
Chaque minute à la minute pendant 7 minutes:
1 arrraché debout + 3 Heaving Snatch Balances – plus lourd possible.
Force
1a) 5X3 Tirage épaulé en gardant pieds plats au sol – lourd, repos 45 sec.
1b) 5X3 Pendlay Rows – lourd, repos 45 sec. DEMO VIDEO
1c) 5X3 Press ciseaux – lourd , repos 45 sec. DEMO VIDEO
Conditionnement
Choisir…
Rameur: 4X500m – repos 1.5:1 – pénalité de 30 burpee pour chaque série qui varie de +/- 5 sec. comparé à la série la plus rapide.
Course : 4X400m – repos 1.5:1 – pénalité de 25 burpee pour chaque série qui varie de +/- 5 sec. comparé à la série la plus rapide.
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: 15 mins pratique arraché ou 3-3-3
Part B: max rounds 15 mins
5 push up poirier
10 SDLHP 115/75
15 pieds à la barre
CrossFit Montreal- Mardi 22 janvier
Mardi, 22 janvier 2013
(Photo de Crossfit.com)
Option 1: CrossFit.com
"Sean"
10 rondes contre la montre:
11 tractions poitrine à la barre
22 Squat avant 75/55
Option 2: Outlaw
1) 5X3 Arraché à partir des blocs (just au dessus des genoux)– lourd mais parfait, repos 60 secondes DEMO VIDEO
2) 5X3 Épaulé à partir des blocs (just au dessus des genoux)+ 1 Push Jerk – lourd mais parfait, repos 60 secondes. DEMO VIDEO
3a) 3X3 5-Step Duck Walk – lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO
3b) 3X5 Push presse prise arraché – plus lourd possible, repos 60 sec.
Force
Squat barre haute: 2X5 @ 80%, 2X3 @ 85%, 3X1 @ 90% – respos 60 sec.
Conditionnement
5 rondes contre la montre:
3 Muscle-Ups + 5 dips sur anneaux
15 KBS 32/24kg
50 Double-sauts
Repos 1:1
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: 15 mins
Épaulé Jetté 2-2-2-2-2 ou pratiquer technique
Part B: 5 rondes contre la montre
5 épaulé assis 135/95
10 push up hand release
CrossFit Montreal-Lundi 21 janvier
Lundi, 21 janvier 2013
Option 1: CrossFit.com
tests:
L-sit pour temps max.
marcher sur les mains pour la distance.
Poitrine à la bar avec le maximum de charge
Arraché 1 rep max
Option 2: Outlaw
1) Arraché : 3X1 @ 85%, 4X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 8X1 @ 75% – repos 60-90 sec. , ensuite 30 sec. entre les reps à 75%. Alterner entre arraché debout et assis pour les reps @ 75% .
2) Épaulé jetté : 3X1 @ 85%, 4X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 8X1 @ 75% – repos 60-90 sec. , ensuite 30 sec. entre les reps à 75%. Alterner entre épaulé debout et assis pour les reps @ 75% .
Conditionnement
Contre la montre:
50′ Prowler Push (high handles) 215/165#
25 Squat arrachés 95/65#
25 pieds à la barre
50′ Prowler Push (low handle) 215/165#
20 Squat arrachés 95/65#
20 pieds à la barre
50′ Prowler Push (high handles) 215/165#
15 Squat arrachés 95/65#
15 pieds à la barre
50′ Prowler Push (low handle) 215/165#
Option 3: CrossFit Montreal
Max reps en 18 mins
15 Sauts sur boîte 24/20
12 push press 115/75
10 double sauts