Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Vendredi 1 février
Vendredi, 1 février 2013
Option 1: Crossfit.com
3 rondes de :
30 tractions
30 soulevés de terre 155/110
30 sauts sur boîte, 24
Option 2: Outlaw
Strength
1) soulevé de terre: 3X10 – plus lourd possible, repos 3 minutes
2a) Tempo Bench Press: 5X5 (montée rapide, 5 secondes descente) – plus lourd possible, repos 60 sec.
2b) Tractions lestées Strictes Tempo 5X5 (montée rapide, 5 secondes descente) – plus lourd possible, repos 60 sec.
Conditionnement
contre la montre:
30 push-ups poirier
40 tractions
50 KBS 24/16kg
60 Sit-ups (Ab-Mat, pieds anchrés)
70 Burpees
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: soulevé de terre 5-5-5-5-5 ou pratiquer technique
Part B: pratiquer 2 faiblesses
CrossFit Montreal-Jeudi 31 janvier
Jeudi, 31 janvier 2013
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Max reps en 7 mins
3 Thrusters 100/65
3 tractions poitrine à la barre
6 thrusters 100/65
6 tractions poitrine à la barre
augmenter de 3 reps pour chaque rondes et se rendre le plus loin possible en 7 mins
5 mins repos
Part B:
Max reps en 10 mins
10 Burpees
20 double sauts
CrossFit Montreal-Mercredi 30 janvier
Mercredi, 30 janvier 2013
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
"Amanda"
9-7- 5
Muscle-up
Arraché assis 135/95
Option 2: Outlaw
5X5 épaulés suspendu continus – plus lourd possible, repos 75 sec.
.
Force
1a) 3X5 Tirage arraché (1er tirage) – lourd ( 105% du 1RM), repos 45 sec. DEMO VIDEO
1b) 3X5 Good Mornings sautés – lourd et parfaitt, repos 45 sec. DEMO VIDEO
1c) 3X5 Split Press –lourd, repos 45 sec. DEMO VIDEO
Conditionnement
Choisir entre…
Rameur: 3X1000m – repos 1:1 – pénalité 20 burpees pour chaque interval qui varie de +/- 5 sec. comparé au plus rapide.
course: 4X800m – repos 1:1 – pénalité 20 burpees pour chaque interval qui varie de +/- 5 sec. comparé au plus rapide
Option 3: CrossFit Montreal
4 rondes contre la montre
20 KB SDLHP 32/24
25 levés du sol au dessus de la tête avec plaque 45/25
400m course or rameur
CrossFit Montreal-Mardi 29 janvier
Mardi, 29 janvier 2013
(Photo de CrossFit.com)
Option 1:CrossFit.com
"Gwen"
Épaulé jetté 15-12-et 9 reps
Repétitions touche & go, pas de repos ni de changement de prise pendant la série. Prendre le temps de repos nécessaire entre les séries.
Option 2: Outlaw
1) 5X5 arraché suspendu continu – plus lourd possible, repos 75 sec.
2a) 3X3 5-pas marche du canard – lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2b) 3X5 Push Press prise arraché– plus lourd possible, repos 60 sec.
Force
Squat arrière position haute: 3X10 – plus lourd possible, repos 3 minutes
Conditioninnement
5 rondes contre la montre:
4 épaulés debout 225/150#
8 push up poirier avec déficite
Ramer 24 calories
Repos 1:1
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: 15 mins
Arraché: Pratiquer technique ou 3-3-3
Part B: Max rondes en 18 mins
6 push up poirier
9 tractions à la barre
12 Squats avant 155/100
CrossFit Montreal-Lundi 28 janvier
Lundi, 28 janvier 2013
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: Crossfit.com
Contre la montre:
50 Double sauts
50 Burpees
50 lancers du ballon lesté, 20/14
50 Back extensions
50 Push press, 45/35
50 genoux à la barre
50 lunges marchés
50 Kettlebell swings, 16kg
50 Pull ups sautés
50 Box jump, 24 inch box
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) Arraché: 5X1 @ 80%, 5X1 @ 90%, 8X1 @ 75% – repos 60-90 sec., 30 sec. entre les reps à les reps @ 75% = alterner entre debout et assis
2) Épaulé jetté : 5X1 @ 80%, 5X1 @ 90%, 8X1 @ 75% – repos 60-90 sec. 30 sec. entre les reps à les reps @ 75% = alterner entre debout et assis
Conditioning
7 minute max reps
Burpees
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Push press 2-2-2-2-2
Part B:
5 rondes contre la montre
15 Pieds à la barre
20 lunges sautés (par jambes)