Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Vendredi 22 février
Vendredi, 22 février 2013
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
"Hamilton"
3 rondes contre la montre:
1000m rameur
50 Push-ups
1000m course
50 pull ups
Option 2: Outlaw
1a) 5X2 soulevé de terre tirage dernière portion @ 90% – repos 60 sec. DEMO VIDEO
1b) 5X3 Bench Press avec chaines @ 55% barre + 25% chaines – repos 60 sec.
2a) 3X5 Tractions lestées en supination ,tempo– plus lourd possible, repos 60 sec.
Notes: montée rapide, pause de 3 secondes avec menton par dessus là barre et 3 secondes pour redescendre.
2b) 3X10 GH raise stricte lesté – plus lourd que sem passé, repos 60 sec. DEMO VIDEO
Conditionnement
30 KBS 32/24kg
30 lancers du ballon lesté 20/14#
30 tractions poitrine à la barre
1km rameur
20 KBS 32/24kg
20 lancers du ballon lesté 20/14#
20 tractions poitrine à la barre
Tronc
3X25 Good mornings – medium, repos 60 sec.
Option 3: CrossFit Montreal
1. Mobilité + warm up
2. Squat arrière: 3-3-3-3-3
3. 3 rondes
20 Sit ups GHD
20 Genoux aux coudes
20 Sit up avec ballon lesté 20/14 au dessus de la tête
CrossFit Montreal- Jeudi 21 février
Jeudi, 21 février 2013
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
12-9-6-3 reps contre la montre:
Arraché debout 95/65
Burpees
Option 2: Outlaw
repos
Option 3: CrossFit Montreal
1. Mobilité +échauffement
2. Travailler sur une faiblesse (10-15 mins)
3. Max reps en 18 mins
9 Squats avant 75/55
12 SDLHP 75/55
15 push ups en levant les mains une fois en bas du mouvement
CrossFit Montreal-Mercredi 20 février
Mercredi, 20 février 2013
Merci à tous ceux et celles qui ont participé à la levée de fond, Rame-O-Thon à CrossFit Montréal dimanche dernier pour l'organisation " A 2 mains". 1224$ ont été ramassé.
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
1) 5×2 arraché à partir des blocs (juste au dessus des genoux) – lourd mais parfait, repos 60 sec.
2) 5×2 épaulé à partir des blocs (juste au dessus des genoux) + 1 jetté – lourd mais parfait, repos 60 sec.
Notes: le jetté et effectué après le 2e épaulé
Conditionnement
7 minute max reps:
8 jettés @ 155/105#
10 pieds à la barre
40 Double-sauts
-ensuite-
1 minute max reps:
épaulé debout suspendu sans arrêter @ 155/105#
Option 3: CrossFit Montreal
Contre la montre (Temps limite 30 mins)
20 lancers du ballons lesté 20/14
20 KB swings 32/24
250m rameur
2 montées de corde 15pi
25 lancers du ballon lesté 20/14
15 KB swings 32/24
500m rameur
3 montées de corde 15pi
30 lancers du ballon lesté 20/14
10 KB swings 32/24
750m rameur
4 montées de corde 15 pi
CrossFit Montreal-Mardi 19 février
Mardi, 19 février 2013
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
Push press 3-3-3-3-3-3-3 reps
Option 2: Outlaw
1) 7X2 soulevé de terre épaulé + épaulé suspendu bas(1″ du sol) + Jetté – plus lourd possible, repos 60 sec.
2a) 3X5 Push Press – plus lourd possible, repos 60 sec.
2b) 3X5 Pendlay Rows – plus lourd possible, repos 60 sec. DEMO VIDEO
Force
1) Squat arrière barre haute : 3X5 @ 75%, 3X3 @ 85% – repos 2:00 minutes.
2) 5X2 Squat avant avec pause– plus lourd possible (sans rater), repos 90 sec.
Notes: descente rapide, pause 5 secondes en bas et exploser pour le retour
Conditionnement
*avec veste de 40/20lb.
contre la montre:
Course 400m
5 rondes:
5 tractions
10 Push-ups (hand release)
15 Air Squats
course 400m
5 rondes:
5 tractions
10 Push-ups (hand release)
15 Air Squats
course 400m
Option 3: CrossFit Montreal
MAX rondes en 20 mins
Cindy:poitrine à la barre
5 tractions poitrine à la barre
10 push ups
15 Squats
CrossFit Montreal-Lundi 18 février
Lundi, 18 février 2013
Nous avons eu un peu de fun dimanche avant la levée de fond!
Option 1: CrossFit.com
Squat arrière 5-5-5-5-5 reps
Option 2: Outlaw
1) 7X2 soulevé de terre prise arraché + Arraché suspendu (1″po) – plus possible, rest 60 sec. DEMO VIDEO
2a) 3X3 Tirage arraché première partie – lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2b) 3X5 push press prise arraché – lourd (sans manquer), repos 60 sec.
Tronc
1a) 3 X Max pieds à la barre sans arrêter – repos 60 sec.
1b) 3X10 Good mornings – très lourd, repos 60 sec.
Conditionnement
1 min Max montées de corde à 15pied
-ensuite-
4 minute Max reps:
7 arrachés suspendus debout @ 135/95#
14 Push up poirier
28 Double-sauts
-ensuite-
1 min Max montées de corde à 15pied
-ensuite-
4 minute Max reps:
7 arrachés suspendus debout @ 135/95#
14 Push up poirier
28 Double-sauts
-ensuite-
1 min Max montées de corde à 15pied
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Pratique technique épaulé (15 mins)
Part B: Bear Complex (Temps max 20 mins)
7 Série: sans déposer la barre avant la fin des 7 séries
1 épaulé debout
1 squat avant
1 Push Press
1 squat arrière
1 Push Press (ensuite il faut emmener la barre au sol en gardant les mains sur la barre et repartir immédiatement)
= 1 set . Répeter une répétition de chaque mouvement pour 6 autres séries. Si vous réussissez, vous recommencez avec une charge plus lourde pour trouver votre maximum au Bear Complex)
Repos permis: barre sur les épaules, sur les trapézes, au niveau des hanches etc du moment que la barre ne touche pas au sol)