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Blogue/WODs


CrossFit Montreal-Mardi 25 septembre
Mardi, 25 septembre 2012


(Photo de CrossFit.com)

Option 1:CrossFit.com

Repos

Option 2: Outlaw

1) 7X2 Épaulé suspendu + 1 Jetté – plus lourd possible, repos 60 sec.
2a) 3X5 Pendlay Row – lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2b) 3X5 Split Press – lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO

Force

Squat arrière: 1X8 @ 65%, 1X5 @ 70%, 2X5 @ 75%, 1X3 @ 80% – repos 2:00

Notes: % basé sur le  1RM Squat.

Conditionnement

7 rondes

Ramer 20 Cals
5 épaulés debout  + Jetté @ 185/120#

Repos 1:1

Option 3: CrossFit Montreal

Part A: . Pratique de l'épaulé debout
ou  Épaulé debout 3X3

Part B:

4 rondes contre la montre
20 lancers du ballon lesté 20/16
20 sauts sur boîtes 28/24
20 KB Swings 32/24


CrossFit Montreal- Lundi 24 septembre
Lundi, 24 septembre 2012


(photo de CrossFit.com)

Option 1:CrossFit.com

Développé debout  3-3-3-3-3-3-3

Option 2: Outlaw

BB Gymnastics:

1) 7X2 Arraché suspendu – Plus lourd possible, repos 60 sec.
2a) 5X3 3-Stop Tirage arraché– lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2b) 5X3 Heaving Snatch Balance – plus lourd que la semaine passée, repos 60 sec.

Part  2:

15 minutes pratique tenir en équilibre sur les mains ou marcher en équilibre sur les mains

Conditionnement

400m cours
21 tractions poitrine à la barre
12 KB Thrusters 24/16kg (un KB dans chaque mains)
400m course
15 tractions poitrine à la barre
9 KB Thrusters 24/16kg
400m course
9 tractions poitrine à la barre
6 KB Thrusters


Option 3: CrossFit Montreal

Part  A:. Pratique de l'arraché debout ou

Arraché debour  3X3

Part B:18-15-12-9-6-3
Double sauts
Pieds à la barre
Squats arrière 135/95
Rameur(calories)


Crossfit Montreal-Vendredi 21 septembre
Vendredi, 21 septembre 2012


(photo de Crossfit.com)

Option 1: CrossFit.com

Repos

Option2: Outlaw

BB Gymnastics

1) 7X1 Arraché debout – plus lourd possible, repos 60 sec.
2) 7X1 épaulé debout + jetté – plus lourd possible, repos 60 sec.

Conditionnement

Contre la montre:

7 Push Press 185/120#
14 sauts latéraux boîte 24(pieds touchent à la boîte)″
21 pieds à la barre
7 Jettés 185/120#
14 sauts latéraux boîte 24″
21 pieds à la barre
7 Jettés ciseaux 185/120#
14 sauts latéraux boîte 24″
21 pieds à la barre

Stabilisateurs

10 minutes pour trouver  1RM BB Turkish Get-up.

Option 3: CrossFit Montreal

For time
10 Thrusters 155lb-110lb
20 Tractions poitrine à la barre
30 lancers du ballon lesté 20lb-14lb
500m rameur
30 sauts sur boîte  28-24
20 burpees (saut sur plaque de 45lbs)
10 épaulés assis 155-110


CrossFit Montreal- Jeudi 20 septembre
Jeudi, 20 septembre 2012


(Photo de Crossfit.com)

Option 1: CrossFit.com

Tractions lesté 1-1-1-1-1-1-1 reps

Option 2: Outlaw

Repos

Option 3: CrossFit Montreal

Part A: Push Press 2-2-2-2-2

Part B: 3 rondes contre la montre

20 Push Press 115/80

20 Double sauts

20 lunges marchés(par jambes) avec poids au dessus de la tête plaques 45/25


Crossfit Montreal-Mercredi 19 août
Mercredi, 19 septembre 2012


(photo de CrossFit.com)

Option 1: Crossfit.com
21-15-9 reps :
Soulevé de terre 225/155
Squat arraché 135/95

Option 2: Outlaw

1) 5X2 arraché vertical à partir des blocs  (aux hanches) – lourd mais parfait—pas de max , repos 60 sec. DEMO VIDEO
2) 5X2 épaulé vertical à partir des blocs  (aux hanches) – lourd mais parfait—pas de max , repos 60 sec.. DEMO VIDEO

Force/Conditionnement

1a) 3XMax reps push ups poirier strictes + Max reps push ups poiriers avec kip– repos 30 sec.
1b) 3X25 arraché continus au KB (ch bras) – plus lourd possible, repos 30 sec.
1c) 3X3 Développé debout derrière la nuque , prise arraché – lourd, repos 30 sec.
1d) 3X15 Good mornings– medium/lourd repos 30 sec. 


Option 3: Crossfit Montreal

Temps max 35 mins

30  burpee knee tucks

30  SDLHP 32/24

30 KB swings 32/24

300m rameur

20 burpee knee tucks

20 SDLHP 32/24

20 KB swings 32/24

400m rameur

10 burpee knee tucks

10 SDLHP 32/24

10 KB swings

500m rameur