(photo de CrossFit.com)
Option 1: Crossfit.com
21-15-9 reps :
Soulevé de terre 225/155
Squat arraché 135/95
Option 2: Outlaw
1) 5X2 arraché vertical à partir des blocs (aux hanches) – lourd mais parfait—pas de max , repos 60 sec. DEMO VIDEO
2) 5X2 épaulé vertical à partir des blocs (aux hanches) – lourd mais parfait—pas de max , repos 60 sec.. DEMO VIDEO
Force/Conditionnement
1a) 3XMax reps push ups poirier strictes + Max reps push ups poiriers avec kip– repos 30 sec.
1b) 3X25 arraché continus au KB (ch bras) – plus lourd possible, repos 30 sec.
1c) 3X3 Développé debout derrière la nuque , prise arraché – lourd, repos 30 sec.
1d) 3X15 Good mornings– medium/lourd repos 30 sec.
Option 3: Crossfit Montreal
Temps max 35 mins
30 burpee knee tucks
30 SDLHP 32/24
30 KB swings 32/24
300m rameur
20 burpee knee tucks
20 SDLHP 32/24
20 KB swings 32/24
400m rameur
10 burpee knee tucks
10 SDLHP 32/24
10 KB swings
500m rameur